Como Comer de forma Saudável e se Sentir Incrível a Cada Dia

Eu não gosto de colocar uma etiqueta no meu aconselhamento dietético. Ele é baseado em pesquisas científicas, não ética, da religião ou de uma noção preconcebida de que uma dieta saudável deve ser assim.

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Mas se você deseja rotular-lo, chamá-lo de um “Low-Carb, Real Food” dieta à base de (LCRF).

O Que Significa “Low-Carb, Real-Food”?

Deixe-me começar por explicar um pouco da terminologia.

Uma dieta pobre em carboidratos minimiza os açúcares e amidos, substituindo-os por alimentos ricos em proteína e gorduras saudáveis.
“Comida de verdade” significa escolher alimentos que os seres humanos tiveram acesso ao longo da evolução. Processado, não naturais, alimentos com produtos químicos artificiais são evitados.
LCRF não é uma “dieta.” É uma forma de comer, de uma mudança de estilo de vida com base na prova de balas de evidência científica.

É uma forma de comer que enfatiza os alimentos que os seres humanos evoluíram para comer, para centenas de milhares de anos, antes da agricultura e da revolução industrial.

Este tipo de dieta é comprovada para o trabalho melhor do que a dieta de baixa gordura ainda recomendado em todo o mundo.

O que Não Comer

Deve-se limitar, os seguintes alimentos.

Açúcar: o açúcar é viciante, engorda, e uma das principais causas de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Grãos: Evite os grãos se você precisa perder peso, incluindo o pão e macarrão. Glúten de grãos (trigo, espelta, cevada e centeio) são os piores (7, 8, 9, 10, 11). Mais saudáveis grãos como o arroz e a aveia são bem se você não precisa perder peso.
Sementes e óleos vegetais: óleo de Soja, óleo de milho e alguns outros. Estas são processados gorduras com uma elevada quantidade de Ômega-6 ácidos graxos, que são prejudiciais em excesso (12, 13, 14).
Gorduras Trans: Quimicamente modificados gorduras que são extremamente prejudiciais para a saúde. Encontrado em alguns alimentos processados (15, 16, 17).
Edulcorantes artificiais: Apesar de ser livre de calorias, estudos observacionais mostram uma correlação com a obesidade e doenças relacionadas (18, 19, 20). Se você deve usar adoçantes, escolha a Estévia.

“Dieta” e “baixo teor de gordura” produtos: a Maioria destes “alimentos saudáveis” não são saudáveis. Eles tendem a ser altamente processados e carregado com açúcar ou adoçantes artificiais. O xarope de Agave é tão ruim quanto o açúcar.
Altamente processados alimentos: Alimentos que são altamente processados são geralmente baixos em nutrientes e rica em insalubre e produtos químicos artificiais.
Você deve ler a lista de ingredientes. Você ficará surpreso com a quantidade de “alimentos saudáveis”, que pode conter açúcar, trigo e outros ingredientes prejudiciais.

Quem não está tentando comer saudável nos dias de hoje?

Afinal, ele pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e muitas outras coisas que você gostaria de evitar. A boa notícia é, comer direito, não precisa ser rígido ou exigir que você a desistir de coisas que você ama. É tudo sobre fazer escolhas inteligentes para construir uma saudável global padrão alimentar.

Aqui estão algumas maneiras simples que você e sua família podem comer de forma mais saudável:

INCLUEM
Frutas e legumes
Grãos integrais
Feijões e leguminosas
Nozes e sementes
Peixes (de preferência peixe gordo, com lotes de ácidos graxos ômega-3), aves sem pele, de base vegetal e alternativas
Baixo teor de gordura e livre de gordura produtos lácteos
Gorduras mais saudáveis e não-óleos tropicais
LIMITE de
Doces e açúcares adicionados, especialmente bebidas açucaradas
O sódio e o sal
A gordura saturada
Ácidos ou carnes processadas – se você optar por comer carne, selecione uns cortes mais magros

EVITAR

Gordura Trans e óleos hidrogenados

DICAS

Escolha conscientemente, mesmo com alimentos mais saudáveis. Ingredientes e conteúdo de nutrientes pode variar muito.
Leia os rótulos. Compare as informações nutricionais na embalagem rótulos e escolha os produtos com os menores teores de sódio, açúcares, gordura saturada e gordura trans e sem óleos hidrogenados.

Assista suas calorias. Para manter um peso saudável, coma apenas a quantidade de calorias que você usa através da atividade física. Se você quer perder peso, tomar em menos calorias e queimar mais calorias.
Comer porções razoáveis. Muitas vezes, este é inferior ao que serviu, especialmente quando comer fora.

Não demitir toda a grupos de alimentos. Comer uma grande variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Cozinhar e comer em casa. Você vai ter mais controle sobre ingredientes e métodos de preparação.

Olhar para o Coração-marca de Verificação para identificar facilmente os alimentos que podem fazer parte de uma rede geral de alimentação saudável padrão.
Nós podemos ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis:

  • Em casa
  • No trabalho
  • No supermercado
  • Em restaurantes

Veja também: Alimentos para Ganhar Peso

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Receita Pão de Batata Vegano

Se você gosta de receitas como esta, é altamente recomendável fazer o download a Comida de Monstro Aplicativo, ele está disponível para Android e iPhone e tem versões gratuitas e pagas. O aplicativo é carregado com milhares de alergia-friendly e receitas veganas/dicas de culinária, tem centenas de filtros de pesquisa e recursos como favoritos, planos de refeição, e muito mais! O app mostra como ter dieta/saúde/preferências alimentares podem ser cheio de deliciosos abundância, ao invés de incluir restrições!

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Este pão é feito de batata doce, mas não tem sabor doce e é perfeito para sanduíches, ou como a lado com sopas, massas, ou salada. Um pouco densa pão com uma mistura de sabores como o alho, o alecrim, a salsa, e alguns de cebola em pó – este pão é celestial e um deve tentar.
SALGADOS, BATATA DOCE PÃO
ESTA RECEITA É :
Alto Teor De Hidratos De Carbono Vegan Vegan

INGREDIENTES

3 xícaras de grãos inteiros farinha de espelta
2 1/2 xícaras de purê de batata-doce
1 colher de chá de alho desidratado
1 colher de chá de folhas secas de rosmaninho
1 colher de chá de salsa seca
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de sopa de linhaça dourada refeição
1 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
3/4 colher de chá de sal
1 colher de chá de xarope de maple
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/4 de xícara de água
1 colher de sopa de sementes de gergelim branco

PREPARAÇÃO

Pré-aqueça o forno em 375°F e preparar um 9×5 polegadas pão pan por untar e polvilhar com farinha.

Em uma tigela misturar todos os ingredientes (exceto a água e as sementes de sésamo) e amasse muito bem com as mãos, de forma que a batata-doce são bem misturado.
Adicione água aos poucos para criar uma massa macia. A massa deve ser macia, mas não pingar. Ele deve ficar bem e deve ser firme ao mesmo tempo. Sove por 3 a 4 minutos.

Quanto mais você amassar a massa macia e fofa o pão vai ser.

Agora moldar a massa como por sua assadeira. Não pressione-o do alto demais. É bom ter uma pequena forma oblonga bem, como pães artesanais. Coloque a massa na panela.

Polvilhe as sementes de gergelim em seu topo e asse na prateleira do meio, por 25 minutos. Em seguida, gire a frigideira para o outro lado para até assar e leve ao forno novamente por mais 15 minutos ou até que o testador saia limpo.

Tire-o do forno e deixe esfriar por um tempo. Corte desejado em fatias e comer com manteiga vegana ou qualquer recheio de sua escolha.

VEJA TAMBÉM:

Alimentos para Ganhar Peso: https://habitoalimentar.wordpress.com/2018/02/23/alimentos-para-ganhar-peso-apos-o-treino/

Exercícios Eficientes para perda de peso em casa!

Está sem tempo para ir até a academia? Não se preocupe. Confira esses 4 dicas de como se exercitar em casa!

 

Você definiu uma resolução para obter a melhor forma de sua vida, mas não pode pagar uma associação de academia, ou simplesmente se afasta de uma sala cheia de esteiras, elípticas e pesos livres? Não se preocupe – não ir a um ginásio não significa desastre. Você ainda pode alcançar seus objetivos a partir do conforto de sua própria casa.

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A coisa boa sobre os exercícios caseiros é que eles são altos no fator de conveniência. Se você tem filhos e não quer contratar uma babá, ou sua agenda é muito agitada e que o tempo de viagem para e da academia não é possível, um treino em casa resolve mais dilemas. Para não mencionar, ele elimina qualquer desculpa para não trabalhar fora.

 

MALHANDO EM CASA

 

Muitas vezes as pessoas acreditam que os exercícios caseiros são apenas para aqueles que estão apenas começando, mas isso não é verdade.

 

Aqui estão três exercícios de casa desenhados pela designer figura IFFB Jessie Hilgenberg e modelo de fitness e biquíni Lais DeLeon. Eles são divididos por nível de experiência, então, se você é verde para o levantamento de peso ou se considera um veterinário experiente, você pode obter excelentes resultados – não importa o quão ocupada sua vida.

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Esses exercícios não requerem mais do que uma banda de resistência, um conjunto de halteres e a barra de pull-up ocasional. Pressionado por tempo? Sem problemas. Eles podem ser feitos em 30 minutos ou menos. Lembre-se de permanecer responsável.

 

Porque a motivação pode diminuir quando você está em casa e pode facilmente navegar na Internet ou no canal de surf, é importante programar seus exercícios de casa, assim como você faria qualquer outra sessão de treino. Faça uma consulta com você mesmo – de preferência, ao mesmo tempo, a cada dia ou semana, para entrar no ritmo e manter a responsabilidade. Uma vez que você supera a corcunda de três semanas, você nem vai considerar esquivar sua sessão de suor.

 

Lembre-se também de adicionar variedade ao seu treino alterando seus exercicios ou esquemas de repetição. Uma série limitada de equipamentos pode significar que você tem menos exercícios para escolher, mas isso não significa que você tenha que fazer o mesmo dia de treino dia após dia.

 

Não caia na armadilha da monotonia. Em vez disso, o foco na introdução de seu treinamento corporal. Experimente um plano superior / inferior do corpo por algumas semanas, então sinta-se livre para mudar para um plano de corpo inteiro para ajudar a chocar os músculos e mantê-los respondendo. Quanto mais variedade você pode incluir à medida que você progride, melhor.

 

Certifique-se de realizar um aquecimento leve antes de cada treino e terminar com algum alongamento no final. Não perca isso. O que você faz hoje para ajudar a aumentar sua flexibilidade ajudará a melhorar seu desempenho para a sessão de treino de amanhã!

 

INÍCIO DO PROGRAMA MALHANDO EM CASA

 

Durante os estágios iniciais de um treino iniciante, concentre-se em obter o formulário para baixo. Agora não é o momento de levantar muito pesado; É a hora de aperfeiçoar a execução do seu exercício.

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“Mantenha o peso em seus calcanhares durante os exercícios para a perna e para trás”, aconselha Hilgenberg. “Isso ajudará a atingir seus glúteos durante os exercícios das pernas e manter sua postura e se formar corretamente”.

 

Jessie também recomenda que você alterna entre ter seus dedos apontados, dentro e direto durante os exercícios de bezerro. Isso ajudará a estressar os bezerros de diferentes ângulos, provocando um maior progresso.

 

Quando se trata de treinar sua parte superior do corpo, a forma ainda é essencial. “Durante seus exercícios de curvatura do bíceps, mantenha seus braços diretos pelos lados do torso sem apertá-los para dentro”, diz Jessie. “Isso manterá os cotovelos estáveis ​​durante o exercício”.

 

Este programa inclui três exercícios por semana, então pegue pelo menos um dia de descanso entre as sessões

 

 

PROGRAMA INTERMEDIÁRIO PARA MALHAR EM CASA

 

Uma vez que você está pronto para se mover para o nível intermediário, é hora de elevar a intensidade. Este programa, desenvolvido por Lais, você bateu em seu corpo de todos os ângulos.

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Você usará uma banda para obter resistência, adicionando um elemento adicional de desafio. As bandas fazem um ótimo trabalho para manter a tensão constante nos tecidos musculares ao longo do movimento, então isso realmente ajudará a construir níveis mais altos de força.

 

Esta rotina inclui dois exercícios por semana, então acerte essas sessões pelo menos uma vez, e até duas vezes por semana. Sua rotina semanal pode ser algo assim: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, descanso, parte inferior do corpo, parte superior do corpo, seguido de mais dois dias de descanso.

 

Alimentos para ganhar peso após o treino

 

Um estilo de vida ativo ajuda você a ganhar peso ao alimentar seu apetite e construir músculos. O treinamento de resistência é especialmente importante para ajudá-lo a colocar massa magra, o que é uma maneira muito mais saudável de ganhar peso do que adicionar apenas gordura.

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Ser ativo queima calorias, por isso é importante substituí-los por alimentos ricos em nutrientes para que você suporte, ao invés de minar, seu objetivo de ganho de peso. Um lanche ou uma refeição pré e pós-treino fornece essas calorias, ao mesmo tempo que suporta o crescimento muscular e a recuperação para que você possa olhar e sentir o seu melhor.

 

Ganho de peso e crescimento muscular

 

Para ganhar peso, você precisa criar um excesso de calorias. Determine quantas calorias você queima diariamente usando uma calculadora on-line ou trabalhe com um nutricionista. Fator em seu nível de exercício, bem como seu tamanho, idade e sexo. Em seguida, adicione 250 calorias a esse número para criar a quantidade diária de calorias que resultará em um ganho de 1/2 libras por semana. Uma meia libra é sobre a quantidade máxima de músculo que você pode adicionar por semana, então, se você ganhar a uma taxa muito mais rápida, provavelmente adicionará excesso de gordura corporal. Distribua o consumo de calorias ao longo do dia em todas as refeições e lanches, incluindo os que você consome pré e pós-treino.

 

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O treinamento de resistência ajuda o crescimento muscular quando você está tentando ganhar peso. Se você ganhar peso enquanto sedentário, dois terços de cada libra que você adiciona está sob a forma de gordura. Um programa regular que faz você trabalhar todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana com pesos pesados ​​promove o crescimento muscular. Um pouco de exercício cardiovascular também é útil para manter seu coração saudável – apontar por 20 a 30 minutos a um ritmo moderado na maioria dos dias, quando você está tentando ganhar libras.

 

Considerações sobre refeições pré-treino

 

Comer um lanche antes de se exercitar proporciona energia, evita a fome no meio do treino e diminui o baixo nível de açúcar no sangue enquanto se exercita. Um lanche pré-treino também oferece uma oportunidade para tomar calorias saudáveis. Uma opção rica em proteína também começa a fornecer aminoácidos aos músculos trabalhados imediatamente, o que ajuda com hipertrofia – ou crescimento muscular – e reparo.

 

Uma refeição completa pode ser demais antes de uma sessão intensa. É difícil empurrar, puxar e agachar quando sua barriga está cheia de bife e batatas; você precisa de três a quatro horas para digerir completamente uma grande quantidade de alimentos. Mesmo uma pequena refeição geralmente leva algumas horas para processar, e pode fazer você se sentir desconfortável durante seu treino se for consumido muito perto de sua sessão.

 

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Embora as gorduras insaturadas saudáveis ​​sejam densas em calorias e aumente o ganho de peso, comer uma grande dose delas antes de trabalhar pode prejudicar seu estômago. A gordura, mesmo quando é encontrada em alimentos ricos em proteínas, como manteiga de amendoim, leva mais tempo para digerir do que proteína e carboidratos e pode fazer você se sentir pesado e lento. Você não precisa evitar a gordura completamente pré-treino; apenas minimize sua ingestão.

 

Planejando alimentos para depois do treino

 

O período pós-treino é hora de substituir algumas das calorias queimadas durante o treino, principalmente com uma combinação de carboidratos e proteínas. Os carboidratos ajudam a restaurar o glicogênio nos músculos para que você se recupere mais rápido. A proteína consumida nos 15 a 60 minutos após o treino fornece aminoácidos que seu corpo precisa para promover a síntese protéica ou o crescimento muscular, além de auxiliar na reparação dos músculos. Quanto mais rápido seus músculos se recuperam, mais cedo você pode acertar o ginásio novamente e fornecer mais estimulação para crescimento e aumento de peso.

 

Você precisa de pelo menos 0,55 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia, quando você está tentando ganhar músculo, e você deve apontar para mais perto de 0,8 gramas por libra. Distribua esta ingestão de forma relativamente uniforme em quatro ou cinco refeições, incluindo a próxima após o treino. A maioria das pessoas precisa de cerca de 20 a 30 gramas de proteína após a sessão.

 

Opções de lanche pré e pós-treino

 

Um lanche pré-treino deve ser de tamanho moderado e calorias, de modo a não sobrecarregar seu sistema e arruinar seu treinamento. Combine carboidratos, energia e proteína, para aminoácidos, em apenas 200 a 250 calorias de alimentos.

 

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Exemplos incluem um par de ovos mexidos ao lado de uma banana; algumas fatias de charanga com biscoitos de trigo tecido; uma colher de proteína de soro de leite misturada com uma banana e leite; ou uma pequena tigela de granola com leite.

 

Após um treino, tenha outro lanche de 200 a 300 calorias ou uma refeição maior, como uma batata doce com frango assado; Conservas de atum misturado com mostarda em uma pita de trigo integral; ou salmão com arroz integral.